De flesta har hört talas om dygnsrytm, men har du hört talas om sömnkronotyper? Om du är bekant med termerna ”early bird” eller ”nattuggla”, det var där forskningen kring kronotyper började.
Nu finns det fyra kronotypklassificeringar: björnen, lejonet, vargen och delfinen. Att känna till din kronotyp lär dig om dina naturliga sömnböjelser och hjälper dig i slutändan att bli mer produktiv under hela dagen.
Innehållsförteckning
Vad är en kronotyp?
En kronotyp representerar när din kropp naturligt vill vara vaken eller sova under en vanlig 24-timmarsperiod, och när den naturligtvis vill vara mest produktiv. Även om din kronotyp ofta är nära relaterad till din dygnsrytm, är den annorlunda. Du kan ofta förbättra din dygnsrytm med hjälp av teknik eller använda olika appar som främjar en hälsosammare dygnsrytm, men din sömnkronotyp är mer permanent.
Din dygnsrytm styr dina sömn-vakna cykler och frigör melatonin i din kropp. Det påverkas av externa faktorer, som ditt arbetsschema, ålder, vanor och exponering för ljus. Du kan justera din dygnsrytm genom att justera din miljö. Sömnkronotyper fungerar inte på det här sättet.
Istället, som SleepScore förklarar, din kronotyp stämmer överens med din biologiska klocka och dina genetiska preferenser för produktivitet oberoende av när du vaknar eller går och lägger dig. Till exempel kan samma två personer vakna till jobbet klockan 6 på morgonen, men en av dem kan vara mer naturligt benägen att vara produktiv under de tidiga timmarna av dagen medan den andra är mer produktiv mot slutet av arbetsdagen.
Varför kronotyper är viktiga
Att identifiera och förstå din kronotyp är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att planera din dag mer effektivt. Om du vet att din kronotyp inte lämpar sig naturligt för att vara produktiv på morgonen, kan du använda din morgontid på jobbet för mindre intensiva uppgifter som att svara på e-post eller ringa telefonsamtal. Sedan, på eftermiddagen, kan du ägna din mest produktiva tid åt att arbeta med stora projekt och kreativa uppgifter.
Förutom dina sömn- och produktivitetspreferenser kan din kronotyp också ge insikter om din aptit och kroppstemperatur. Du kanske inte kan ändra din kronotyp, men du kan använda den för att förstå din kropps naturliga preferenser och använda dem till din fördel.
Istället för att ständigt bli frustrerad över att inte kunna köra igång på morgonen, kan du lära dig att vara mer försiktig med dig själv och anpassa ditt schema till din specifika kroppsklocka.
De fyra huvudsakliga kronotyperna
I tidig forskning av kronotyper klassificerades människor ofta som en tidig fågel (morgontyp), en nattuggla (kvällstyp) eller en kolibri (ingendera). Dr Michael Breus, författare till The Power of When, kände igen en fjärde kronotyp av den rastlösa sovaren (sömnlös).
Med denna nya information uppfann Dr Breus det befintliga kronotypsystemet med fyra nya kronotypklassificeringar. De flesta frågesporter du gör eller sömnprofiler som tilldelats dig av en smartklocka eller träningsspårare kommer att klassificera dig som en av dessa fyra kronotyper: Lejon (morgon), Varg (kväll), Björn (någonstans i mitten) eller Delfin (svåra sovande) . Dessa kronotyper är baserade på varje däggdjurs typiska sömn-vakna cykel i naturen.
Personer med Lion-kronotypen vaknar vanligtvis tidigt, somnar tidigt och får sitt bästa arbete gjort före kl. Så fort middagen når kan Lions börja känna sig sömniga eller ha lägre energi tills de går och lägger sig runt 21.00 eller 22.00
Om du har Wolf-kronotypen kämpar du sannolikt för att vakna på morgonen, och din naturliga period av ökad produktivitet faller mellan kl. dygnsrytm så att det är lättare att vakna på morgnarna. Även om du kanske är uppe på morgonen som en varg, kommer du inte att vara produktiv förrän senare på dagen.
Den vanligaste kronotypen är björnen. Om du har Bear-kronotypen matchar din naturliga sömn-vakna-cykel solen, och du har förmodligen lätt att vakna och somna. Björnar är ofta mest produktiva före middagstid, och den totala energin börjar minska sent på eftermiddagen.
Om du har problem med att hålla fast vid ett fast sömnschema, har du förmodligen Dolphin-kronotypen. I det vilda, delfiner sover bara några timmar åt gången, och när de väl sover är hälften av deras hjärna fortfarande aktiv – vilket gör detta till det perfekta däggdjuret för att beskriva rastlösa sovande personer. Människor med Dolphin-kronotypen har svårt att somna, sova och vakna på morgonen, och de är i allmänhet mest produktiva mellan 10:00 och 14:00
Det är viktigt att notera att de fyra kronotyperna som listas av Dr. Breus inte är de enda kronotyperna som finns, men de är de vanligaste idag.
Hur du hittar din kronotyp
Vanligtvis kommer att läsa igenom varje kronotyp på djupet ge dig en god uppfattning om vilken du faller under. Om det inte gör det kan du överväga att testa en app för sömnspårning eller investera i en smartklocka som spårar sömnmönster. Du kanske redan har en befintlig smartklocka eller träningsspårare som erbjuder sömnspårningsfunktioner.
Vissa sömnspårande bärbara enheter, som Fitbit fitness trackers eller Oura Ring, kommer inte bara att analysera din sömn, utan också erbjuda dig kronotypinformation efter att du har spårat ett visst antal nätter. Smartklockor, träningsspårare och andra bärbara enheter visar ofta dina grundläggande sömndata gratis, men du måste ofta betala för ett abonnemang för att se en mer djupgående analys av dina sömnmönster.
Fitbit Premium-medlemmar kommer att se sin kronotyp kategoriserad som ett av Dr. Breus fyra däggdjur, medan Oura Ring-användare kommer att se sin kronotyp listad som ”tidig morgontyp”, ”sen morgontyp” och så vidare (med sex kronotyper totalt) .
Om du inte har någon enhet som kan spåra din sömn, kan du testa att registrera de tider du vaknar, går och lägger dig (eller lägger dig för att sova) och känner dig rastlös hela dagen. Efter att ha registrerat dessa tider i några veckor, se om du märker några vanliga trender. Eller, du kan alltid ta Frågesporten The Power of When designad av Dr. Breus för att visa din mest sannolika kronotyp.
Hur att känna till din kronotyp kan göra dig mer produktiv
Det bästa sättet du kan använda kunskapen om din kronotyp för att öka din produktivitet är genom att spara ditt hårdaste arbete för det tidsblock som din kronotyp är mest alert och högfungerande. Om du är en varg är det inte meningsfullt att traska igenom svåra uppgifter på morgonen när din kroppsklocka fungerar som bäst efter 12.00. Genom att lära dig om din kronotyp och lyssna på din kroppsklocka kan du ordna enkla och svåra uppgifter under hela dagen med mer effektivitet.
Även utanför jobbet kan du bli mer produktiv hemma om du känner till din kronotyp. Som någon med en Lion-kronotyp kanske du inser att du är för sömnig när du kommer hem från jobbet för att laga en hälsosam måltid eller börja tvätta. Istället kan ett lionmedlem bestämma sig för att de behöver förbereda sig för middag eller göra sysslor tidigare på morgonen innan de åker till jobbet eftersom uppgiften är lättare vid den tiden på dagen.
När du väl känner till din kronotyp kan du också justera ditt sömnschema till vad som är känt för att vara mest effektivt för den kronotypen och se din produktivitet stiga. Ibland kanske ditt arbetsschema inte tillåter detta, och det är okej. Du kan också lägga kraft på att använda teknik för att förbättra kvaliteten på din sömn.
För personer med kronotypen Dolphin är det ännu viktigare att förbättra sömnkvaliteten än för dem med kronotyperna björn, lejon eller varg. Delfiner tenderar att vara rastlösa sovande som behöver till synes perfekta förutsättningar för att somna, sova och vakna i tid. Om du vet att du har Dolphin-kronotypen är det värt att investera i teknik som kan förbättra din sömnupplevelse för att säkerställa att du får den maximala mängden kvalitetssömn som möjligt.
När du väl har satt upp en sömnrutin som fungerar för dig är det viktigt att du gör ditt bästa för att vakna och somna samtidigt, även under helgen.
Upptäck din kronotyp och börja lära dig av den
Många människor vet vilken sömnkronotyp de har utan att ens behöva göra ett frågesport eller låta en träningsmätare analysera deras sömn. När du läser beskrivningen av varje kronotyps naturliga sömn- och produktivitetsmönster är det lätt att identifiera samma mönster hos dig själv.
När du väl vet vilken kronotyp du har kan du undersöka lite mer om din specifika kronotyp och försöka få dina största, mest kreativa eller intensiva uppgifter gjorda under ditt beräknade produktivitetsfönster.