Händer det att du ofta dömer dig själv hårdare än du någonsin skulle döma andra? Denna självdestruktiva tendens är inte ovanlig, särskilt hos personer som upplever psykiska svårigheter.
Om detta stämmer in på dig, och du känner att du ständigt är för kritisk mot dig själv, är det dags att lära känna ditt eget värde och börja öva på självtillit. Här följer några verktyg och appar som kan stödja dig i att utveckla medkänsla för dig själv.
Webbresurser för självmedkänsla
1. Positiv psykologi
Webbplatsen Positiv psykologi är en utmärkt plats att börja, med en mängd resurser för terapeuter, pedagoger och rådgivare. Även om den främst riktar sig till yrkesverksamma inom välfärd, kan alla ladda ner deras kostnadsfria Positiv psykologi-paket med övningar för självmedkänsla.
Denna 20-sidiga guide innehåller tre olika typer av övningar som hjälper dig att identifiera dina styrkor, utforska dina centrala värderingar och ger strategier för att hantera din inre kritiker med självmedkänsla. Det är en bra startpunkt om du vill ha en expertledd vägledning för att behandla dig själv med mer vänlighet.
2. Självmedkänsla
Webbplatsen Self-Compassion är skapad av Dr. Kristen Neff, en framstående psykolog som har forskat ingående i ämnet egenvård. På webbplatsen finns artiklar, länkar och kurser. Under Självmedkänsla övningar finner du guidade övningar i form av nedladdningsbara ljudfiler samt en serie självstyrda övningar.
3. CCI Health
Trots att det är en australisk myndighetswebbplats är Centret för Kliniska Interventioner en oväntad källa till användbart material, med informationsblad och en utmärkt arbetsbok vid namn ”Building Self-Compassion”. Här hittar du även omfattande vägledning inom psykisk hälsa för att ta hand om dig själv och andra.
4. Mindfulnessövningar
Mindfulness Exercises erbjuder en rad kostnadsfria självmedkänsla-övningar, utvalda av den internationelle mindfulness-instruktören Sean Fargo. Du kan även dra nytta av den värdefulla information som finns på deras YouTube-kanal Mindfulnessövningar.
Appar för självmedkänsla
5. Appen Self-Compassion
Appen Self-Compassion har utvecklats av två ledande experter inom området, Chris Irons och Elaine Beaumont, som en komplett resurs för alla som kämpar med stress och ångest och vill utveckla sin självmedkänsla.
Appen erbjuder över 50 evidensbaserade övningar och idéer att utforska, inklusive andningsövningar, meditationer, dagboksverktyg, ljudguider och fysiska aktiviteter. Mycket av innehållet är gratis, och du kan prenumerera för att få tillgång till alla resurser.
Ladda ner: Appen Self-Compassion för iOS (Gratis, prenumeration finns)
6. Mitt möjliga jag
Den prisbelönta gratisappen My Possible Self tar ett helhetsgrepp på mental hälsa genom kognitiv beteendeterapi (KBT). Den hjälper dig att undersöka de faktorer som kan orsaka självkritik och tvivel.
Självhjälpsverktygen inkluderar humörspårare, motiverande meddelanden, ljudövningar och dagboksverktyg. Under fliken ”Utforska” och sektionen ”Självkärlek” hittar du artiklar, poddar och affirmationer. En röd krisknapp finns högst upp på sidan om du behöver omedelbar professionell hjälp.
My Possible Self är betrodd av vårdgivare som Priory och brittiska NHS.
Ladda ner: My Possible Self för iOS | Android (Gratis)
7. Att må bra: Mental fitness
Appen Feeling Good är ytterligare en källa till utmärkta ljudspår som hjälper dig att utveckla mental styrka, och ger verktyg för att hantera utmaningar som sömnproblem och rökavvänjning.
Kärnan i Feeling Good är dess 12-stegsprogram för positiv mental träning, som använder visualiseringstekniker liknande de som används av elitidrottare för att lära dig att slappna av, bli lugnare och utveckla självförtroende och självkänsla.
Även om appen i sig är gratis krävs en prenumeration eller hänvisningskod för att få tillgång till allt innehåll. Din vårdgivare kan eventuellt tillhandahålla en kod, men besök även Feeling Goods hemsida. Vid tidpunkten för detta skrivande fanns en gratis kod tillgänglig för alla.
Ladda ner: Feeling Good: Mental Fitness för iOS | Android (Gratis, köp i appen finns)
Genom att använda någon av dessa appar eller webbplatser kommer du snart att upptäcka liknande strategier för att utöva självmedkänsla. Affirmationer, dagboksanteckningar, mindfulness och fysisk aktivitet bidrar alla till att stärka din känsla av självvärde. Dessa appar kan vara till stor hjälp.
8. Använd affirmationer som ett verktyg för självmedkänsla: Appen Motivation
Självbekräftelser, korta positiva fraser, är utmärkta för att ge en liten dos av positivitet och självkärlek. Du kan använda olika kraftfulla verktyg för självbekräftelse, men ett av de mest fullmatade är Motivation, som erbjuder vackra bilder och fraser för att stärka dig varje dag. Använd appens låsskärmswidget för att få en liten påminnelse om ditt eget värde varje gång du tar upp telefonen.
Ladda ner: Motivation för iOS | Android (Gratis, köp i appen finns)
9. Använd journalföring som ett verktyg för självmedkänsla: Appen Worry Tree Anxiety Journal
Det finns många appar för guidad självvårdsjournal, men prova appen Worry Tree Anxiety Journal för att möta ditt behov av självmedkänsla.
Detta verktyg, baserat på kognitiv beteendeterapi (KBT), hjälper dig att fånga upp och ifrågasätta negativa tankar. Appen uppmanar dig att undersöka ohjälpsamma tankemönster som kan ligga bakom dina bekymmer. Du kan även schemalägga ”oro-tid” i din kalender, så att du kan fortsätta med resten av dagen utan att bli uppslukad.
Ladda ner: Worry Tree Anxiety Journal för iOS | WorryTree: Ångestlindring KBT för Android (Gratis, köp i appen finns)
10. Använd mindfulnessappar för att odla självmedkänsla
Mindful meditation är ett av de mest kraftfulla verktygen du kan använda för att hantera ditt sinne. Att stanna upp varje dag för att uppmärksamma och uppskatta det positiva i ditt liv kan verkligen hjälpa dig att förändra ditt tänkesätt. Det blir då lättare att släppa de onödiga bekymren om att du inte duger.
Det finns många fantastiska verktyg och resurser som underlättar meditation. Appar som Insight Timer, meditationsappen Calm eller den personliga meditationsmetoden i appen Balance kan alla hjälpa dig att lära dig disciplinen med sina introduktionsprogram. Istället för att älta dina negativa tankar, använd istället en av dessa meditationsappar för en stund av medveten närvaro.
11. Använd träning som ett verktyg för självmedkänsla: Appen Gentler Streak
Det finns inget bättre för egenvård än att röra på sig. Var snäll mot dig själv genom att utöva den träning som du tycker om och som får dig att må bra. Dessa endorfiner hjälper till att förbättra ditt humör och höja din självkänsla.
Den stödjande iOS-appen Gentler Streak är idealisk eftersom den uppmärksammar även små framsteg i din träningsrutin och ger dig möjlighet att lägga in vilodagar och aktiva återhämtningsperioder. På så sätt behöver du inte känna dig dålig om du tar en ledig dag från din rutin.
Träning är bra för både kropp och själ, och du kan till och med utöva promenadmeditation med hjälp av dessa appar.
Ladda ner: Gentler Streak för iOS (Gratis, prenumeration finns)
Öva självmedkänsla för ett lyckligare och hälsosammare liv
Du kommer inte att dra nytta av att ständigt trycka ner dig själv. Men att utöva självmedkänsla leder dig mot ett lyckligare, mindre stressat och mer motståndskraftigt sätt att leva. Dessa verktyg hjälper dig att hitta många praktiska strategier för att motverka de negativa inre rösterna.
Alla gör misstag och har dåliga dagar, och kom ihåg att du också har rätt till det!