Viktiga punkter
- Minimera distraktioner genom att stänga av onödiga aviseringar. Anpassa inställningarna på dina enheter för att reducera antalet notifikationer.
- Använd tekniken som ett verktyg för din digitala avgiftning. Aktivera gråskaleläget, automatisera rutinuppgifter och använd appar för att blockera störande webbplatser eller program.
- Skapa hälsosammare rutiner med hjälp av appen Fabulous. Den erbjuder individuella planer och utmaningar som hjälper dig att skapa en mer balanserad livsstil. Ta chansen att genomföra en positiv förändring med hjälp av teknik.
Smarttelefoner och internet är skapade för att fånga och behålla ditt intresse. Alla nya appar strävar efter att du ska spendera mer tid på dem. Vi förstår att du behöver dina enheter – de är viktiga för arbete, studier och social kontakt. Dessvärre kan överdriven användning leda till trötthet, minskad koncentration och sömnproblem.
En digital detox kan göra underverk för ditt välbefinnande. För att underlätta processen har vi sammanställt en lista med praktiska råd som hjälper dig att koppla bort, ladda om och hitta balans.
1. Stäng av irrelevanta aviseringar
Det kan vara utmanande att hålla sig borta från telefonen, även för bara några minuter, än mindre en hel dag eller vecka. Aviseringar bidrar starkt till detta, då de skapar en känsla av brådska och ofta är distraherande.
Börja med att stänga av onödiga aviseringar på dina enheter. Du kan justera notifikationsinställningarna på din iPhone eller iPad samt minimera antalet varningar på din Android-telefon. Varje minskad avisering är ett steg i rätt riktning.
2. Använd teknik för att underlätta din digitala avgiftning
Att stänga av aviseringar är bara det första steget. Överväg att göra dina enheter mindre lockande genom att aktivera gråskaleläget. Använd verktyg som kan automatisera återkommande uppgifter. Om du ständigt kollar e-post och meddelanden, ange bestämda tider för detta och använd filter eller kategoriseringsverktyg för din inkorg.
Vissa applikationer tillåter dig att blockera distraherande webbplatser eller appar under vissa tider. Om du ofta fastnar i sociala medier eller nyhetssajter, kan du ställa in dessa appar att blockera åtkomst under tider då du behöver koncentrera dig eller slappna av. Du kan även ange dagliga tidsgränser. Ställ in påminnelser för att ta pauser, stretcha eller göra något utan telefon.
3. Skapa hälsosamma vanor med Fabulous
Det är väsentligt att hitta en balans mellan digitala enheter och ditt välbefinnande. En digital detox handlar inte bara om att begränsa dig själv under en kort period. Se det snarare som en möjlighet att utveckla ett sundare förhållande till tekniken.
Ett verktyg som kan hjälpa dig med detta är appen Fabulous. Utvecklad i samarbete med beteendeekonomer vid Duke University, fungerar den som en personlig livscoach i din ficka. Appen förstår att varje individs behov är unika, och erbjuder därför en anpassad plan för att möta dina specifika mål och önskemål.
Den hjälper inte bara med att öka din koncentration, minska skärmtid eller hantera beroende, utan den ger också små, konkreta uppgifter som kan bidra till en mer hälsosam vardag om du är konsekvent. När du engagerar dig i en resa – som appen kallar sina olika planer med utmaningar och påminnelser – kan det hjälpa dig att skapa en positiv livsstilsförändring.
4. Skapa teknikfria tider och zoner
En anledning till att du kan vara så fäst vid din telefon är att du tar den med dig överallt. Testa att införa zoner i hemmet eller på kontoret där du inte använder digitala enheter. När du arbetar, förvara telefonen och surfplattan i ett annat rum. Om du verkligen behöver ha dem nära, använd de speciella funktioner som hjälper dig att vara mer produktiv.
Ta inte med telefonen till badrummet. När du äter, lägg bort alla telefoner så att du kan ha meningsfulla samtal. Och undvik skärmar i sovrummet – det kan förbättra din sömnkvalitet. Dessa åtgärder kan hindra dig från att ständigt plocka upp telefonen av ren vana.
5. Begränsa multitasking
Du kanske märker att du gör flera saker samtidigt, som att kolla e-post medan du ser en video, sms:a under ett onlinemöte eller bläddra på sociala medier samtidigt som du lyssnar på en podcast.
När du multitaskar mellan olika enheter eller appar, sprider du ut din uppmärksamhet. Det kan öka stressnivån och ge en känsla av att du ständigt ligger efter. När du däremot fokuserar på en enda sak kan din hjärna bearbeta och lagra information mer effektivt.
Appen Forest hjälper dig att vara mer närvarande genom att erbjuda fokuserade sessioner där du ”planterar” ett träd. Om du lämnar appen för att göra något annat på telefonen dör trädet, vilket ger en visuell motivation att behålla fokus.
6. Rensa dina enheter
Radera appar du inte använder. Färre appar innebär färre distraktioner. Börja med att gå igenom alla appar på din enhet. Avinstallera dem som du inte använt under de senaste månaderna. Överväg att använda en rengöringsapp för din Android-enhet för att påskynda processen.
Avsluta prenumerationen på nyhetsbrev och reklammejl som du inte längre läser. Radera eller arkivera gamla e-postmeddelanden. Organisera viktiga mejl i mappar eller med etiketter. Unroll.Me kan hjälpa dig att snabbt avsluta prenumerationer, medan SaneBox använder AI för att filtrera och sortera mejl och flytta oviktiga meddelanden från inkorgen till en separat mapp.
Organisera om och förenkla din startskärm med endast de mest använda apparna. Om du inte är redo att ta bort sociala medie-appar, sållar du åtminstone dina flöden. Sluta följa eller tysta konton som inte tillför något positivt i ditt liv eller som triggar ett oändligt scrollande.
7. Återupptäck analoga metoder
Smarttelefoner har underlättat många aspekter av livet, så pass mycket att du med en telefon och internet kan nå nästan allt du behöver. Men det sker ofta på bekostnad av din uppmärksamhet.
För att återfå fokus och undvika distraktioner, prova att utföra saker utan dina digitala enheter. Köp en gammaldags väckarklocka så att du inte behöver ha telefonen vid sängen. Skriv i anteckningsböcker. Spela brädspel. Läs en fysisk bok i stället för den digitala versionen. Njut av några enkla, icke-digitala aktiviteter.
8. Ägna dig åt fysisk aktivitet
Ta en promenad, spela en sport eller dansa. Fysisk aktivitet kan vara en rolig paus från skärmar. Stand Up! The Work Break Timer är en smart liten app som påminner dig om att ta regelbundna pauser från sittande och skärmtid. Det finns även flera appar och webbplatser som är speciellt utformade för personer som inte tycker om att träna. Så, om det låter som dig, testa en av dem och höj dina serotoninnivåer.
En viktig anledning till att det är svårt att hålla sig borta från telefonen är rädslan för att missa ett nödläge. Vad händer om någon försöker nå mig i en krissituation?
För att lugna dig själv och undvika obehagliga situationer, berätta för dina närmaste om din plan att minska tiden du spenderar online. Du kan ställa in ett automatiskt svar för SMS och e-post, eller aktivera ”Stör ej”-läge men tillåta samtal från specifika kontakter.
10. Var uppmärksam på rapporter från skärmtidsspårare
Många telefoner har nu funktioner som visar hur mycket tid du spenderar på dem. Använd skärmtidsfunktionen på din iPhone eller Digital Wellbeing-appen på din Android. Se till att du regelbundet granskar dina veckovisa och månatliga rapporter. Detta kan vara en ögonöppnare när det gäller hur mycket tid du verkligen tillbringar framför skärmen. Analysen kan även hjälpa dig att sätta saker i perspektiv och följa dina framsteg.
Minska din skärmtid
En digital detox behöver inte alltid betyda att du kopplar bort helt. Det handlar om att skapa hälsosamma vanor kring din användning av teknik. Var mer medveten om hur du använder dina enheter. Överväg att ha ”telefonfria zoner” i ditt hem. Berätta för familj och vänner om din detox-plan; de kan ge dig stöd eller till och med delta i din utmaning.