Utforska Möjligheterna med Blueprint-metoden via Appar
Kanske har du hört talas om Bryan Johnsons ”Blueprint”, ett ambitiöst forskningsprojekt som syftar till att vända den epigenetiska åldrandeprocessen. Denna Silicon Valley-miljonär investerar årligen enorma summor, uppemot 2 miljoner dollar, i kosttillskott, specialdieter och avancerad medicinsk utrustning, allt för att uppnå målet att motverka effekterna av åldrande.
Blueprint-konceptet är förvisso intressant, men dess ekonomiska krav gör det svårtillgängligt för de flesta. Även startpaketet, baserat på Johnsons strikta diet och kosttillskottsplan, skulle kosta en ansenlig summa. Ett mer ekonomiskt tillvägagångssätt är att fokusera på att implementera de viktigaste aspekterna av programmet. Här presenteras mobilapplikationer som kan hjälpa dig att efterlikna de centrala delarna av Bryan Johnsons Blueprint.
En av Johnsons utmärkande egenskaper är hans låga kroppsfettprocent, som han håller mellan 6,9 och 7,1 procent året runt. Detta gör han för att minska risken för åldersrelaterade sjukdomar som högt blodtryck, hjärtproblem, diabetes och dyslipidemi. Det är ett extremt utmanande mål, även för unga och friska individer.
Vanligtvis mäter läkare kroppsfettprocenten med exakta metoder som hydrostatisk vägning och hudvecksmätningar. Men du kan använda din smartphone som ett alternativ om du inte har tillgång till dessa metoder. Appar som Me°-Three-Sixty använder 3D-kroppsskanningsteknik för att ge en uppskattning av din kroppssammansättning.
Ladda ner: Me°-Three-Sixty för iOS | Android (Gratis)
Det är viktigt att notera att 3D-kroppsskanning inte ersätter professionella medicinska kontroller. Läkare med specialutrustning ger fortfarande mer tillförlitliga resultat.
Konditionsträning spelar en central roll i Blueprint, och Johnson tränar dagligen för att förbättra sina vitala värden. Regelbunden träning kan sänka vilopulsen, stärka hjärtmuskulaturen och bevara friska leder. Johnson kan springa 1,63 miles på 12 minuter, vilket är en hög hastighet även för en 18-åring.
För att nå en sådan prestation krävs regelbunden träning. Nästa gång du joggar, använd en app som Runkeeper för att spåra din tid och distans. Logga dina resultat regelbundet, och försök att öka din hastighet gradvis varje vecka. På så sätt kan du förbättra din löpform på ett säkert och effektivt sätt.
Ladda ner: Runkeeper för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson är inte bara i god form för sin ålder, han är också oerhört stark. Hans maximala vikt vid benpress är 800 pund och vid bänkpress 240 pund, vilket gör honom starkare än många 18-åringar. Han beskriver sitt 40-minuters träningspass i videon ”My Complete Anti-Aging Workout”.
Även om Johnsons övningar i sig inte är extremt svåra, kräver de specialutrustning som slädar, hantlar och tunga rep. För många kan detta vara svårt att få tag på. Istället kan du välja kroppsviktsövningar som fokuserar på samma muskelgrupper. Appar som Freeletics kan hjälpa dig att skapa ett effektivt träningsschema.
Ladda ner: Freeletics för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson följer en strikt vegansk kost utan några avsteg. Hans definition av ”perfekt näring” omfattar 1 977 kalorier om dagen och mer än 70 pund grönsaker per månad. Han motbevisar därmed myten om att vegansk kost och kaloriunderskott leder till en svag kropp.
Johnsons strikta diet har många fördelar, men det kan vara svårt att följa hans komplexa och tidskrävande recept. Det är mer hållbart att fokusera på grundprinciperna för vegetarianism och kaloriunderskott. Börja med att använda en app som MyFitnessPal för att kontrollera ditt kaloriintag och se till att du får i dig hälsosam mat som grönsaker.
Ladda ner: MyFitnessPal för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Lungkapaciteten är en viktig indikator på din epigenetiska ålder. Johnson genomgår regelbundna lungfunktionstester för att följa upp sina resultat, och det visar att han har värden som en 20-åring.
Eftersom de flesta inte har tillgång till medicinsk utrustning för lungfunktionstester, kan det vara mer praktiskt att fokusera på att förbättra lungkapaciteten genom träning. Simning är till exempel utmärkt för att främja lungfunktionen, då det är en skonsam träningsform som också förbättrar hjärthälsa och muskeluthållighet. Nybörjare kan lära sig grundläggande simtekniker med hjälp av appar som Swim Coach.
Ladda ner: Simtränare för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Det är svårt att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler enbart genom kosten. Såvida du inte noggrant väger och analyserar varje livsmedel du äter, vilket är opraktiskt, kommer du troligen att ha brister i din näring. Det är också orealistiskt för de flesta att enbart äta supermat.
För att förebygga näringsbrister kan du börja med kosttillskott. Använd appar som Nutrilio för att upptäcka vilka vitaminer och mineraler din kost saknar. Därefter kan du välja kosttillskott som passar din budget.
Ladda ner: Nutrilio för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Testosteron är ett viktigt hormon för män som hjälper till att bygga muskelmassa, reglera känslor och förbättra kroppssammansättningen. Testosteronnivåerna är som högst under den tidiga vuxenåldern, och därefter sjunker de med en till två procent per år. Det är anledningen till att vissa män i medelåldern kan uppleva trötthet och andra symtom.
Av dessa skäl rekommenderar Johnson att man regelbundet kontrollerar sina testosteronnivåer. Detta kräver blodprov, och resultaten kan du sedan logga i en app som T Calc, som automatiskt beräknar fritt och totalt testosteron.
Ladda ner: T Calc för iOS | Android (Gratis)
Blueprint-metoden visar att även medelålders vuxna kan vara starkare, snabbare och smalare än de var för flera årtionden sedan. Johnsons resultat på styrketräning är jämförbara med de för atletiska 18-åringar. Hans bedrifter är ännu mer imponerande med tanke på att han började träna i 40-årsåldern.
Nyckeln till att bli starkare är progressiv överbelastning. Logga dina vikter och reps i en träningsapp som My Work In Progress och försök att slå dem med några procent varannan till fjärde vecka. På så sätt kommer du successivt att springa snabbare, hoppa högre och lyfta mer.
Ladda ner: Mitt arbete pågår för webb | Android (Gratis)
Stressen från att driva flera miljonföretag ledde till att Johnson var deprimerad och överviktig i 30-årsåldern. Han berättar om hur han kände sig maktlös och gav efter för frestelser, tröståt och sedan led av självförakt.
Johnson möter fortfarande dessa utmaningar, men han hanterar stressen genom regelbundna meditationssessioner. Han rekommenderar att man mediterar minst 10 minuter dagligen.
För att implementera detta steg i din egen rutin, kan du använda guidade meditationsappar som Headspace. Appen erbjuder skräddarsydda program för olika situationer, oavsett om du vill slappna av eller somna.
Ladda ner: Headspace för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson är övertygad om vikten av regelbunden och högkvalitativ sömn. Han har ett mörklagt sovrum, en timmes nedvarvning innan läggdags, en fast läggtid och använder en temperaturkontrollerad madrass.
Bortsett från madrassen kan du enkelt kopiera hans metoder. Använd en sömnapp som Rise för att övervaka dina sömnmönster och analysera hur de påverkar din energinivå. Var tålmodig, det tar tid att skapa en rutin. Johnson tillbringade flera år med att upprepa sin sömnrutin innan han lyckades uppnå åtta timmars oavbruten sömn varje natt.
Ladda ner: Stig för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Sakta ner epigenetiskt åldrande med tillgänglig teknik
Det är viktigt att ha realistiska förväntningar när du ger dig in på ett projekt som Blueprint. Åldrandet är oundvikligt. Du kan inte vända din biologiska ålder, oavsett hur mycket du spenderar på medicinsk utrustning och laboratorietester. Däremot kan dessa åtgärder hjälpa dig att känna dig yngre och göra hälsosamma val.
Utnyttja den teknik du redan har tillgång till för att övervaka dina vitala värden, näringsintag, kaloriförbrukning och fysiska aktivitet. Det finns flera sätt som vardagliga prylar som smarta klockor, smartphones och smarta hemenheter kan främja ett hälsosamt åldrande.