Du kanske har hört talas om Blueprint av Bryan Jonson. Det är Silicon Valley-centimiljonärens forskningsprojekt för att vända sin epigenetiska ålder. Hans största investering är han själv – han spenderar 2 miljoner dollar årligen på kosttillskott, måltider och medicinsk utrustning inriktad på att vända åldern.
Även om det är tilltalande är det få som har råd med Blueprint. Även dess prenumerationsstartpaket kommer att kosta tusentals dollar om det följer samma diet och kosttillskottsplan. Försök bara att kopiera viktiga aspekter av programmet istället. Här är mobilapparna som kan replikera de mest kritiska områdena i Bryan Johnsons Blueprint.
Johnson upprätthåller en mager fysik på 6,9 till 7,1 procent kroppsfett året runt för att minska risken för åldersrelaterade sjukdomar som högt blodtryck, hjärtproblem, diabetes och dyslipidemi. Det är ett extremt ambitiöst mål, även för en frisk tonåring.
Kliniker mäter kroppsfettprocenten noggrant genom hydrostatisk vägning och tester av tjocklek för hudveck. Men om du inte har dessa verktyg, använd din smartphone istället. Appar som Me°-Three-Sixty använder mobil 3D-kroppsskanningsteknik för att mäta din totala kroppssammansättning.
Ladda ner: Me°-Three-Sixty för iOS | Android (Fri)
3D-appar för kroppsskanning ersätter inte fysiska kontroller. Läkare utrustade med rätt utrustning ger fortfarande mer tillförlitliga resultat.
Konditionsträning kan hjälpa dig att förbättra flera vitala tecken som Blueprint ständigt övervakar, vilket är anledningen till att Johnson kör dagligen. Det kan sänka din vilopuls, stärka ditt hjärtas väggar och upprätthålla friska leder. Johnson kan avsluta 1,63 miles på 12 minuter – ett tempo som skulle vara högt även för en 18-åring.
Att uppnå en tid på 7:21 mil kräver övning. Nästa gång du joggar, prova att spåra dig själv med en exakt löpapp som Runkeeper. Ta för vana att logga alla dina miltider. Du kan säkert och effektivt springa snabbare genom att öka ditt tempo något varje vecka.
Ladda ner: Runkeeper för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson är inte bara lämplig för en medelålders man – han är objektivt stark. Hans singelreps max på ben- och bänkpress är 800 respektive 240 pund, vilket gör honom starkare än många 18-åringar. Han beskriver hela sitt 40-minuterspass i videon, My Complete Anti-Aging Workout.
Även om ingen av dessa övningar är exceptionellt utmanande, använder de dyr utrustning som slädar, hantlar och tunga rep. Du kanske inte har tillgång till dem. Utför istället motionsrörelser som riktar sig mot samma muskelgrupper. Kroppsviktsträningsappar som Freeletics kan hjälpa dig att skapa en liknande, effektiv rutin.
Ladda ner: Freeletics för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson följer en strikt vegansk kost utan fuskdagar. Hans idé om ”perfekt näring” omfattar 1 977 kalorier dagligen och mer än 70 pund grönsaker varje månad. Han motbevisar missuppfattningen att veganism och kaloriunderskott gör kroppen skröplig.
Även om Johnsons restriktiva diet ger flera fördelar, kan du ha problem med att satsa på sådana komplexa, tidskrävande recept. Det är mer hållbart att anta grunderna för vegetarianism och kalorirestriktioner. Börja med att använda appar för matspårning som MyFitnessPal för att övervaka och justera ditt kaloriintag och prioritera hälsosam mat som grönsaker.
Ladda ner: MyFitnessPal för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Lungkapaciteten är avgörande för din epigenetiska ålder. Johnson genomgår regelbundet lungfunktionstester för att övervaka sina diafragmamätningar, max inandning och max utandning. Som referens visar resultaten att han har de funktionella markörerna som en 20-åring.
Du kan inte utföra lungfunktionstester om du inte har den medicinska utrustningen som krävs, så fokusera bara på att förbättra din lungkapacitet. Simning är till exempel ett utmärkt sätt att förbättra lunghälsa. Det är en konditionsträning med låg effekt som förbättrar hjärthälsa, muskulär uthållighet och lungkapacitet. Även nybörjare kan lära sig grundläggande slag på simappar som Swim Coach.
Ladda ner: Simtränare för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Du kommer inte att få i dig alla viktiga vitaminer enbart från mat. Om du inte väger och analyserar varje mat du konsumerar, vilket är opraktiskt, kommer du att ha några näringsluckor i din kost. Det är också orealistiskt för de flesta att uteslutande äta näringstät supermat.
För att snabbt förhindra näringsbrist, börja ta kosttillskott. Använd tillskottsspårningsappar som Nutrilio för att upptäcka de vitaminer och mineraler som din kost saknar. Se efteråt vilka tilläggsmärken som passar din budget.
Ladda ner: Nutrilio för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Testosteron är ett avgörande hormon som hjälper män att bygga muskelmassa, reglera känslor och förbättra kroppssammansättningen. Testosteronnivåerna toppar under tidig vuxen ålder. Efteråt kommer de att börja minska med en till två procent årligen, vilket är anledningen till att vissa medelålders män upplever trötthet och andra symtom.
Johnson rekommenderar att man övervakar testosteronnivåerna noggrant av dessa skäl. Detta kräver blodarbete, men du kan logga resultaten med en testosteronnivåräknare som T Calc. Den beräknar automatiskt fritt och totalt testosteron.
Ladda ner: T Calc för iOS | Android (Fri)
Blueprint bevisar att även medelålders vuxna fortfarande kan vara starkare, snabbare och smalare än de var för decennier sedan. Johnsons personliga rekord på sammansatta övningar är jämförbara med de för atletiska 18-åringar. Och det som gör hans prestationer ännu mer imponerande är att han började träna i 40-årsåldern.
Nyckeln till att bli starkare är progressiv överbelastning. Logga dina vikt- och reprekord på träningsspårare som My Work In Progress och försök sedan slå dem med några procent varannan till var fjärde vecka. Du kommer långsamt att springa snabbare, hoppa högre och lyfta mer med tiden.
Ladda ner: Mitt arbete pågår för webb | Android (Fri)
Stressen av att driva flera miljoner dollar tekniska startups gjorde Johnson deprimerad och överviktig i 30-årsåldern. Han minns att han kände sig maktlös när han gav efter för frestelser, slukade snacks och led av cykler av självförakt.
Johnson står fortfarande inför samma utmaningar. Men han hanterar stressnivåer genom frekventa och schemalagda meditationssessioner. Han rekommenderar att du mediterar i minst 10 minuter dagligen.
För att efterlikna detta steg, använd guidade meditationsappar som Headspace. Den har skräddarsydda program som passar olika inställningar, oavsett om du försöker lugna dig eller somna.
Ladda ner: Headspace för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Johnson tror bestämt på vikten av att konsekvent uppnå djup sömn av hög kvalitet. Han har ett mörklagt sovrum, avsätter en timmes stillestånd före sänggåendet, följer en fast läggtid och använder en tempstyrd madrass.
Bortsett från den sista punkten kan du enkelt kopiera hans metoder. Övervaka dina sömnmönster på Rise-appen och analysera hur dina totala energinivåer förbättras. Förvänta dig bara inte omedelbara resultat. Johnson tillbringade år med att upprepa samma rutin innan han konsekvent uppnådde åtta timmars oavbruten sömn varje natt.
Ladda ner: Stig för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Bromsa epigenetiskt åldrande med tillgänglig teknik
Hantera dina förväntningar innan du tar dig an en utmaning som Blueprint. Åldrande är oundvikligt – du kan inte vända din biologiska ålder trots hur mycket du spenderar på medicinsk utrustning och labbtester. Men dessa positiva steg kan hjälpa dig att känna dig ungdomlig och göra hälsosamma val.
Dra nytta av de prylar du har just nu för att övervaka dina vitala tecken, näringsintag, kaloriförbrukning och fysisk aktivitet. Det finns flera sätt som vardagliga prylar som wearables, smartphones och smarta hemenheter främjar hälsosamt åldrande.