Populära plattformar för sociala medier, såsom YouTube, Facebook och Instagram, tävlar ständigt om din uppmärksamhet. Att då och då tillbringa tid på dessa appar är inte nödvändigtvis skadligt för ditt psykiska välbefinnande, men det kan snabbt spåra ur om du använder sociala medier på ett överdrivet sätt.
Vad är det som gör dessa appar så beroendeframkallande, och vad kan du göra för att motverka det? Vi kommer att utforska några av metoderna som smartphones använder för att fånga din uppmärksamhet, de negativa effekterna på den psykiska hälsan som det kan leda till och hur du kan återfå kontrollen över din uppmärksamhet på ett hälsosamt och produktivt sätt.
1. Distraherande kortformat innehåll
Med TikToks och YouTube Shorts framväxt har onlineinnehåll blivit allt kortare. Det innebär att onlineplattformar inte längre behöver 10 minuter av din tid för att fånga din uppmärksamhet. Ett stort problem är att kortformat innehåll också uppmuntrar till scrollande, vilket lätt kan övergå till en omedveten scrollningsvana. I detta tillstånd av tanklös scrollning kan du dessutom bli mer mottaglig för felaktig information.
En annan problematik är mångfalden av innehåll. Flera studier, däribland en artikel publicerad i tidskriften Cerebrum, har visat de negativa effekterna av multitasking och betonat att våra hjärnor fungerar bäst när vi fokuserar på en sak i taget. Att snabbt växla mellan olika typer av innehåll kan dock leda till en känsla av överväldigande, och andra negativa effekter på den psykiska hälsan relaterade till sociala medier.
2. Den enorma mängden innehåll
En annan faktor som kan bidra till känslor av överväldigande i vardagen är den enorma mängd innehåll som är tillgängligt på sociala medieplattformar. En undersökning från Statista visar att det i juni 2022 laddades upp mer än 500 timmar med YouTube-videor varje minut.
För att minska de negativa effekterna av tvångstittande finns det många onlineverktyg som kan hjälpa dig att skapa hälsosammare vanor online. Rabbit Hole för YouTube hjälper till att minska mängden YouTube-innehåll genom att blockera olika delar av webbplatsen. Du kan exempelvis dölja startsidan och sidofältet, samt blockera andra distraherande funktioner som kommentarer.
Om du vill ha en mer minimalistisk version av Facebook eller Instagram kan du överväga att använda News Feed Eradicator. Det här Chrome-tillägget ersätter flödet från populära sociala medieplattformar som Facebook och Instagram med ett inspirerande citat. Genom att undvika en överbelastning av intryck kan du använda din tid online på ett mer produktivt sätt.
3. Beroendeframkallande onlineinnehåll
Beroendet av sociala medier är en alltmer oroande fråga, och det är bra att identifiera varningssignalerna tidigt. Det är dock inte den enklaste utmaningen, eftersom många appar för sociala medier är utformade för att vara beroendeframkallande.
AppBlock är en mobilapp som hjälper dig att begränsa överdriven användning av sociala medier. Du kan omedelbart blockera appar med hjälp av snabbblockeringsfunktionen, eller ställa in ett schema för att blockera appar med verktyget för schemalagd blockering. Det är enkelt att spåra din användning av sociala medier – gå till fliken Statistik för att se mönster i din användning av smarttelefonen.
Om du upplever svårigheter kan du överväga att använda det strikta läget, som är en mer kraftfull metod för att hindra dig själv från att använda sociala medier. I detta läge kan du förhindra att du redigerar scheman eller kringgår appblockeringar. Oavsett om du kämpar med ett beroende av sociala medier eller uppvisar varningssignaler, kan AppBlock hjälpa dig att bryta denna skadliga vana och ta hand om din psykiska hälsa.
Ladda ner: AppBlock för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Hur du återfår din uppmärksamhet
Det finns flera strategier som du kan använda för att begränsa din användning av smarttelefonen och återfå kontrollen över din tid. Genom att bli mer medveten om din tid online kan du skydda din psykiska hälsa och undvika riskerna med missbruk eller att ständigt vara online. Här är några metoder för att begränsa ohälsosam mobilanvändning.
1. Gör det svårare att komma åt appar
I takt med att smartphones har utvecklats har det blivit allt enklare att komma åt appar. På de flesta telefoner räcker det med att skanna fingeravtrycket och trycka på en ikon för att få direkt åtkomst. Att göra det lite svårare kan hjälpa dig att tänka efter en extra gång innan du tar till beroendeframkallande appar.
AppLock på Android erbjuder ett smart sätt att göra distraherande appar svårare att komma åt. Innan du får tillgång till en app kräver AppLock att du anger ett mönster eller en PIN-kod. Du kan ställa in en primär och sekundär upplåsningsmetod samt ändra hur ofta appar låses. Inställningarna kan anpassas för varje app.
Du kan enkelt hantera dina låsta appar genom att klicka på rullgardinsmenyn Låsta appar högst upp på startsidan. För att ytterligare minska distraktioner kan du blockera push-notiser från appar.
Ladda ner: AppLock för Android (Gratis, köp i appen finns)
Ladda ner: AppLocker för iOS (Gratis, köp i appen finns)
2. Hitta hälsosammare alternativ offline
Om det känns för svårt att helt avstå från sociala medier kan du skydda din psykiska hälsa genom att hitta hälsosammare alternativ offline till de vanliga smartphone-apparna.
Du kan exempelvis välja att anteckna på papper istället för digitalt. På så sätt tar du bort dig själv från andra distraktioner som finns på din enhet. Ett annat alternativ är att spela mobilspel offline för ett mer konstruktivt sätt att tillbringa ledig tid. Genom att stänga av Wi-Fi minskas notifikationer från distraherande appar, så att du kan spela utan avbrott. Offlinespel hjälper dig även att undvika ohälsosamma vanor från onlinespel.
3. Förstå din smartphoneanvändning
Om din användning av smarttelefonen tar över viktiga delar av ditt liv, som att träffa familj och vänner, kan det vara bra att spåra din användning av smarttelefonen.
RescueTime hjälper dig att spåra hur du spenderar din dag genom att tillhandahålla detaljerad analys av din telefonanvändning. Appen låter dig spåra både online- och offlineaktiviteter för att ge dig en bred överblick av dina tidshanteringsvanor. RescueTime spårar appanvändning automatiskt och du kan manuellt ange tid som du har spenderat offline. Du kan även betygsätta hur produktiv en viss tidsperiod har varit.
För att göra framsteg på lång sikt kan du sätta upp mål på fliken Mål. Det är enkelt att se användningsinsikter – RescueTime sorterar automatiskt uppgifter i kategorier som Nyheter och Kommunikation. Appen ger också extra motivation med sina smarta varningar. Genom att aktivera realtidsnotiser kan du få en bättre förståelse för dina användningsmönster under dagen.
Ladda ner: RescueTime för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
Skydda din psykiska hälsa med dessa enkla förändringar
Smartphones är beroendeframkallande. Men genom att bli mer medveten om ditt förhållande till teknik kan du förebygga skador på din psykiska hälsa. Kortformat innehåll gör att appar snabbt kan fånga din uppmärksamhet. Om du dessutom har en dålig vana av att scrolla kan du snabbt bli beroende av din enhet. Låt inte telefonen styra dig – ta tillbaka kontrollen över din tid med hjälp av dessa enkla tips.