Långa arbetsdagar vid skrivbordet kan ofta leda till obehag och smärta, vilket i sin tur kan påverka både produktiviteten och det allmänna välbefinnandet. Smärtor i rygg och kropp är inte bara ett problem på jobbet, utan kan också ha en negativ inverkan på fritiden. För att säkerställa en smärtfri arbetsdag och kunna njuta fullt ut av lediga stunder, följer här några effektiva råd för att optimera arbetsmiljön.
1. Skippa Ländryggsstödet och Sitt Dynamiskt
Frame Stock Footage / Shutterstock
Det kan låta okonventionellt, men ländryggsstöd är ofta en tillfällig lösning, likt inläggssulor i skor. Den naturliga kurvaturen i ryggen skapas inte genom att anpassa sig till en stol, utan genom muskelstyrkan i nedre delen av ryggen.
Ju mer man förlitar sig på ländryggsstöd, desto svagare blir ryggmusklerna. Detta kan påverka andra aktiviteter i vardagen och göra så att även enkla uppgifter som att lyfta en kartong kan orsaka smärta eller öka risken för skador. Även om det finns många bra kontorsstolar, är ansvaret för ryggen i slutändan ditt eget.
Försök att aktivt variera din sittställning. Det värsta du kan göra är att sitta stilla i en och samma position under lång tid. Om du känner smärta, ändra position en aning tills det känns bekvämt igen. Som många terapeuter säger: ”Den bästa hållningen är den nästa.”
Bildkälla: Andrey_Popov/
Shutterstock
Om dina fötter inte når ner till golvet, eller om du måste anstränga dig för att placera dem rätt, kan ett fotstöd vara lösningen.
Fotstöd underskattas ofta, men det är ett av de bästa sätten att förbättra sin sittställning. Att ha knäna i en något upphöjd position kan också bidra till att förebygga ischias och andra kroppssmärtor. Den extra komforten och stabiliteten gör det lättare att fokusera på arbetet, utan att ständigt behöva korrigera sin position.
För att ta det ett steg längre kan du skaffa ett fotstöd som du kan använda som en ”fidget-toy”. Jag har själv ett rörligt fotstöd som jag kan gunga på, vilket faktiskt hjälper mig att koncentrera mig. Till en början trodde jag att det skulle skapa instabilitet, men det fungerar utmärkt för att höja knäna på ett bekvämt sätt. Att kunna fippla med fotstödet gör att jag håller mig stimulerad och inte distraheras lika lätt.
2. Stå Upp eller Använd Gåband
Bildkälla:
FlexiSpot
Om du vill vara mer aktiv i din hållning är det en bra idé att stå upp. Att använda ett gåband tar det till en helt ny nivå för en mer aktiv arbetsupplevelse.
Att stå stilla under långa perioder är inte heller bra, då det kan öka risken för åderbråck, men att ha möjligheten att stå upp med hjälp av ett justerbart ståbord, eller till och med gå, är fördelaktigt för hälsan och kan minska kroppssmärta. Eftersom du redan står är det också lättare att hämta vatten och hålla dig hydrerad. Att sitta kan leda till passivitet och göra det svårare att ställa sig upp. Det är en ond cirkel som kan vara en av huvudorsakerna till många kroppssmärtor.
Bildkälla: LightField Studios/
Shutterstock
Både gåband och löpband är bra alternativ, då de håller dig i rörelse och aktiverar musklerna, vilket minskar risken för åderbråck och är bra för hjärtat. Dock passar de inte lika bra för arbetsuppgifter som kräver hög precision och stabilitet.
3. Använd Aktiva Stolar
Aktiva stolar är en relativt ny kategori av stolar som kan beskrivas som ”instabila”.
Men, är inte stabilitet själva målet? Jo, men aktiva stolar främjar en bättre hållning genom att tvinga dig att aktivera bålen, ben och andra muskler för att stabilisera kroppen. Det är alltså motsatsen till ländryggsstöd och ergonomiska stolar. I stället för att få stöd tvingas du sitta aktivt, och kroppen kommer naturligt att inta den position som känns mest bekväm.
Aktiva stolar gör att du rör dig, ändrar position och rättar till hållningen utan att du tänker på det. Det finns många typer av aktiva stolar: knästolar, gungstolar, vippstolar och även en yogaboll kan fungera bra som en aktiv stol. Ironiskt nog kan dessa vara några av de mest ergonomiska alternativen.
De kanske inte passar alla, särskilt inte personer med funktionsnedsättningar, men en aktiv stol kan vara en bra kompromiss mellan att stå och sitta.
4. Sänk Skärmen
Bildkälla: Jhet Borja
Det finns många missuppfattningar om skärmens höjd. Det vanligaste misstaget är att ha skärmen för högt placerad. Det är faktiskt bättre att den är för låg än för hög.
En högre skärm kan leda till en ansträngd position där hakan skjuts fram, axlarna rundas och nacken lutas uppåt. Detta kan orsaka svår nacksmärta.
Du löser inte problemet genom att ständigt påminna dig själv om att räta på nacken. Att tvinga kroppen till onaturliga positioner är inte bra. Genom att sänka skärmen tillåter du nacken att inta en mer avslappnad position.
Som tumregel ska överkanten av skärmen vara i ögonhöjd när du sitter i en naturlig position. Du kan justera höjden efter behov. Om du mestadels tittar på den nedre delen av skärmen kan du höja skärmen så att den delen du fokuserar på är i en bekväm nivå.
Sammanfattningsvis: Att arbeta vid skrivbordet kan orsaka smärta om du inte tar hand om din arbetsställning. Genom att sitta aktivt, använda fotstöd, stå eller gå och välja en aktiv stol kan du förbättra din ergonomi och minska risken för skador. Att sänka skärmen till en bekväm nivå kan även minska nacksmärta. Följ dessa råd för att optimera din arbetsmiljö och främja ditt välbefinnande.