Många har någon gång fått höra att de borde äta en hälsosam och ”hållbar” kost – en kost som prioriterar både ditt välbefinnande och planetens hälsa. Med tanke på att livsmedelsproduktionen globalt står för ungefär en tredjedel av de totala utsläppen av växthusgaser, vilket bidrar till klimatförändringarna, kan det låta som en rimlig uppmaning. Men de råd som ges om hållbar och hälsosam kost kan vara svåra att följa för många, främst på grund av kostnader, tillgång till mat, eller personliga kostbehov.
För att underlätta en mer tillgänglig hälsosam och hållbar kost, har vi sammanställt riktlinjer för hållbar mat med appar och online-resurser som kan hjälpa dig att hitta en balans.
1. Öka intaget av växtbaserad mat med användarvänliga vegetariska appar
Livsmedelsverket beskriver en hälsosam och hållbar kost som ett konsumtionsmönster som prioriterar både människors och planetens välmående. Bland de hållbara riktlinjerna som förespråkas av Livsmedelsverket och andra ledande organisationer (inklusive WWF och Dietisternas Riksförbund), är en av de viktigaste att öka andelen växtbaserad mat i kosten.
Enligt EAT-Lancet-kommissionens rapport från 2019, kan en kost rik på växtbaserade livsmedel och med färre animaliska produkter bidra till förbättrad hälsa och miljö. Det kan kännas utmanande för de som inte är bekanta med växtbaserade recept, men det finns många vegetariska appar som gör hälsosam kost både enkel och tillgänglig.
Här är några appar och resurser som kan underlätta övergången till fler växtbaserade måltider:
- Vegansk amino. Finns online och som app. Vegan Amino är ett socialt nätverk där du kan interagera med andra och hitta växtbaserade recept. Ta en titt på Vegan Amino Starter Kit för att lära dig mer om plattformens funktioner, eller bläddra bland de användargenererade växtbaserade recepten.
- Minimalistisk bagare. Erbjuder lättillgängliga växtbaserade recept som kräver 10 ingredienser eller färre, en skål eller max 30 minuters tillagningstid. Minimalist Baker erbjuder även hälsosamma glutenfria recept och anpassningar för andra kostbehov.
- HappyCow. Om matlagning inte är din grej, eller om du är osäker på växtbaserade alternativ när du äter ute, ladda ner HappyCow-appen. Du kan söka i deras globala databas för att hitta vegetariska och veganska restauranger som underlättar dina växtbaserade måltider när du äter ute.
Du behöver inte göra drastiska förändringar i din kost för att förbättra din hälsa och hjälpa planeten. Istället för att helt utesluta mejeriprodukter och kött, kan du sträva efter att äta mer frukt och grönsaker (fryst, konserverad och torkad räknas också) och minska intaget av animaliska livsmedel.
De flesta kostråd, som de från NHS, rekommenderar att man äter minst två portioner fisk per vecka – varav en bör vara fet fisk. Enligt NHS är fet fisk (som sill, lax, sardiner, öring och makrill) den bästa källan till långkedjiga omega-3-fettsyror, som kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. För att minska överfisket är det viktigt att förstå hur man kan följa denna kostrekommendation.
Börja med att läsa råden från Save Our Seas Foundation om hur man äter skaldjur hållbart. Du kommer att lära dig mer om vad hållbart fiske innebär och hur du identifierar om fisk eller skaldjur har fångats på ett ansvarsfullt sätt.
För att avgöra om fiskarten är hållbar kan du använda Seafood Watch-verktyget, som rekommenderar de mest hållbara arterna. När du handlar fisk, leta efter logotyper som Blue Marine Stewardship Council (MSC) -märket, vilket indikerar att fisken är oberoende certifierad som hållbar och följer god förvaltningspraxis för att bevara fiskbestånden.
2. Minska matsvinnet med appar för matdelning
Ingen gillar slöseri. Globalt sett bidrar matsvinnet till cirka 8–10 % av de totala växthusgasutsläppen, enligt Energisparförtroende. Som tur är, finns det sätt att minska ditt koldioxidavtryck och samtidigt se till att din mat inte går till spillo. Här är några appar som kan hjälpa dig att minska matsvinnet:
- Too Good to Go. Om du vill spara pengar och minska matsvinnet är Too Good To Go-appen ett bra alternativ. Du kan köpa överskottsmat från livsmedelsbutiker, kaféer och restauranger till en bråkdel av det ordinarie priset.
- EmptyMyFridge. Använd EmptyMyFridge för att skapa hälsosamma måltider med de färskvaror du redan har hemma. Du anger bara maten du har i appen, och du får en AI-genererad lista med rekommenderade recept.
- MyFridgeFood. I likhet med EmptyMyFridge, kan du använda den här receptbaserade sökmotorn för att hitta recept baserade på vad du har i kylen – inget behov av att handla extra!
- Olio. Med den gemenskapsdrivna Olio-appen kan du donera mat du inte kommer att hinna äta innan utgångsdatum. Du kan även se mat som andra lokala användare ger bort och som du kan hämta.
Att använda appar för matdelning kan hjälpa dig att äta mer hållbart.
3. Variera din kost med hjälp av en app för matspårning
Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation kommer 75 % av världens matförsörjning från endast 12 växtarter och 5 djurarter. Denna begränsning belyser behovet av att inkludera mer variation i vår kost.
En varierad kost ger dig alla viktiga näringsämnen och minskar risken för brister. Det gynnar också planetens hälsa genom att minska resursanvändningen, utsläpp av växthusgaser och främja ett hållbart jordbruk.
Om du är osäker på hur du ska variera din kost, kan du prova en app för matspårning. Appar som MyFitnessPal och Lifesum kan hjälpa dig att följa ditt mikro- och makronäringsintag under en vecka så att du får en varierad kost. Alternativt kan Cronometer hjälpa dig att lära dig äta hälsosamt genom att lyfta fram dina återkommande matval och uppmuntra till en mer varierad kost.
Börja med att spåra ditt matintag under en dag utan att ändra din vanliga kost. Nästa dag kan du se om du kan göra andra matval än dagen innan. På din tredje spårningsdag kan du försöka välja olika livsmedel från dina första och andra dagar, och så vidare under en vecka. Att sikta på olika matval under en vecka är ett bra sätt att introducera variation i din kost.
Ladda ner: Cronometer för Android | iOS (Gratis, köp i appen tillgängliga)
4. Ta en titt på rapporten Future 50 Foods online
För att öka variationen i din kost kan du ta en titt på rapporten Future 50 Foods online. Rapporten skapades av WWF och livsmedelsföretaget Knorr och syftar till att minska matens påverkan på planeten. Den listar olika växtbaserade livsmedel från hela världen som kan öka näringsvärdet i dina måltider och samtidigt minska miljöpåverkan från livsmedelskedjan.
Du kan lära dig laga mat med dessa livsmedel genom att ta del av Knorrs samling av nedladdningsbara receptböcker som hör till rapporten.
5. Odla din egen mat med trädgårdsappar
Om du har plats, kan odling av din egen mat hjälpa dig att spara pengar och äta en mer hållbar och hälsosam kost. Genom att äta mat från din egen trädgård kan du även minska koldioxidavtrycket från butikshandlad mat.
För nybörjare inom trädgårdsarbete, prova appen Veggie Garden Planner. Den kan hjälpa dig att planera din trädgård, inklusive var du ska placera olika växter beroende på deras effekter på andra växter. Appen är gratis att använda, men du kan betala för att få tillgång till alla växtsorter.
Ladda ner: Veggie Garden Planner för Android | iOS (Gratis, köp i appen tillgängliga)
6. Ät säsongsbetonat med online-resurser
Att äta säsongsbetonat innebär att man bara äter frukt och grönsaker som är i säsong i din region (eller från din egen trädgård!). Att äta säsongsbetonat är billigare, har en mindre miljöpåverkan och kan hjälpa dig att äta en mer varierad kost.
För att lära dig mer om vilka livsmedel som är i säsong i ditt område, är Seasonal Food Guide en värdefull resurs online. Du kan välja vilken region du bor i, ange månad och välja specifika eller alla produkter för att se vad som finns tillgängligt. Du kan också ladda ner Seasonal Food Guide-appen för användning när du är på språng.
Ladda ner: Seasonal Food Guide för Android | iOS (Gratis)
Börja med små steg mot en hållbar och hälsosam kost
Resurserna i den här artikeln kan hjälpa dig att sträva mot en hälsosammare och mer hållbar kost. Precis som med alla förändringar är små steg nyckeln till framgång. Försök inte förändra hela din kost på en gång. Gör vad du kan med de resurser du har tillgång till, och tänk på att även små förändringar kan göra skillnad för både din hälsa och planeten.