Sömnens betydelse för den allmänna hälsan är oomtvistlig.
En god natts sömn är grundläggande för att varje individ ska kunna bibehålla sin hälsa och fungera optimalt. Det kan liknas vid hur essentiellt det är med korrekt kost och daglig motion.
Oavsett om man betraktar sömn ur ett hälsoperspektiv eller ur andra synvinklar, framträder en rad fördelar tydligt. Brist på sömn manifesteras snabbt i en persons beteende, medan tillräcklig sömn optimerar kroppens och sinnets funktion. Forskning bekräftar vikten av tillräcklig sömn i det dagliga livet.
Låt oss nu undersöka några av de viktigaste positiva effekterna av sömn på den allmänna hälsan.
Fördelar med tillräcklig sömn
Förbättrad koncentration och produktivitet: Sömnen påverkar centrala hjärnfunktioner som produktivitet, koncentrationsförmåga och kognition. Genom att prioritera en god natts sömn kan man maximera sin effektivitet i arbetet och andra uppgifter.
Stärkt immunförsvar: Under sömnen genomgår kroppen viktiga processer för återhämtning, reparation och förnyelse. En god sömnkvalitet stärker kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar. Fortlöpande studier undersöker det precisa sambandet mellan sömn och immunförsvaret.
Förebyggande av depression: Det finns en stark koppling mellan sömn och psykisk hälsa. Enligt en studie publicerad i JAMA Psychiatry var sömnbrist en betydande faktor bakom självmord under en tioårsperiod. Flera studier bekräftar sambandet mellan sömnstörningar och depression, där individer med sömnlöshet löper högre risk att drabbas.
Ökad atletisk prestation: National Sleep Foundation har genomfört studier som visar på sambandet mellan sömn och idrottsliga prestationer. En vuxen person behöver i genomsnitt 7-9 timmars sömn per natt, medan idrottare kan dra fördel av upp till 10 timmars sömn. Tillräcklig sömn är lika viktigt som att få i sig tillräckligt med näring och kalorier.
Under sömnen återhämtar sig kroppen snabbt, vilket resulterar i ökad energi, förbättrad mental funktion, ökad prestationsintensitet och snabbare reaktionsförmåga. Detta är avgörande för atletisk framgång.
Dessa är några av de mest betydelsefulla fördelarna med att prioritera sömn i vardagen.
Vad innebär sömnkvalitet?
Sömnkvalitet är ett sätt att bedöma hur väl man sover vid varje tillfälle. Det indikerar huruvida sömnen är rofylld eller inte. Till skillnad från sömnmängd, kan sömnkvaliteten vara svårare att mäta.
Fyra parametrar används vanligen för att bedöma sömnkvaliteten. Låt oss gå igenom dessa:
- Sömnlatens: Sömnlatens anger tiden det tar att somna efter att man har gått till sängs. En bra sömnkvalitet indikeras av att man kan somna inom 30 minuter.
- Uppvaknanden: Denna parameter mäter hur ofta man vaknar under natten. Frekventa uppvaknanden stör sömncykeln och minskar sömnkvaliteten, medan få eller inga uppvaknanden tyder på god sömn.
- Vakenhet: Vakenhet anger tiden man är vaken under natten efter att ha somnat. En bra sömnkvalitet kännetecknas av 20 minuter eller mindre vakenhet.
- Sömneffektivitet: Sömneffektivitet mäter den faktiska tiden man sover i förhållande till den tid man tillbringar i sängen. En sömneffektivitet på 85 % eller mer krävs för att uppnå optimala hälsofördelar.
REM-, icke-REM- och djupsömncykler
Under sömnen växlar man mellan REM-, icke-REM- och djupsömn.
REM står för Rapid Eye Movement, eller snabba ögonrörelser. Dessa tre stadier representerar olika faser i sömnen.
Icke-REM-sömn
Sömnen inleds med icke-REM-fasen, vilken består av tre stadier som varar i 5-15 minuter vardera. Man måste genomgå dessa tre stadier innan man når REM-sömnen.
Steg 1: I detta lätta sömnstadie är det relativt enkelt att väcka den sovande. Det varar endast i 5-10 minuter.
Steg 2: Detta är ett lätt sömnstadie där kroppstemperaturen börjar sjunka och pulsen avtar. Kroppen förbereder sig för djupsömn. Detta stadium varar i 10-25 minuter.
Steg 3: I djupsömnstadiet är det svårare att väcka den sovande. Om man vaknar i detta stadie känner man sig inte utvilad på flera minuter.
Under djupsömnen reparerar kroppen sig själv och stärker immunförsvaret.
REM-sömn
REM-sömnen inträffar vanligtvis efter 90 minuters sömn. Under denna fas är pulsen oregelbunden och snabbare. Kroppen är inaktiv, men ögonen rör sig snabbt under REM-fasen.
Den första REM-sömnsperioden varar cirka 10 minuter, men de efterföljande perioderna blir längre, och den sista kan vara upp till en timme. Eftersom hjärnan är mycket aktiv under denna fas, är det vanligt med intensiva drömmar. REM-sömn anses viktig för inlärning och minne.
Djupsömn
Det är vanligt att förväxla REM-sömn med djupsömn. Kroppen går in i djupsömnen efter 30-45 minuters insomnande.
Under djupsömnen sker främst förändringar i kroppen, medan hjärnaktiviteten är lägre. Pulsen är regelbunden och andningen är lugn. Kroppen läker sig själv genom att ersätta celler, läka sår och bygga muskelvävnad.
Man upplever vanligtvis inga drömmar under djupsömnen. Om man väcks under denna fas, kan man känna sig desorienterad. Djupsömnen varar i 1-2 timmar, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av den totala sömntiden.
Låt oss nu utforska några av de främsta apparna för sömnmeditation som kan bidra till förbättrad sömnkvalitet och sinnesfrid innan läggdags.
Headspace
Headspace är en omfattande plattform med guider för meditation, stresshantering, sömnstöd samt hälsa för både kropp och sinne. Appen bygger på principen att ett lugnt sinne leder till rogivande sömn.
Headspace hjälper dig att förbereda kropp och sinne för sömn med hjälp av avslappnande ljud. Regelbunden användning av appen kan leda till påtagliga förbättringar i sömnkvaliteten. De kostnadsfria funktionerna är begränsade, och ett abonnemang krävs för att få full tillgång till premiuminnehåll som meditationsprogram för stress- och sömnhantering.
Headspace erbjuder en mängd korta meditationsprogram. Appen är tillgänglig för både Android och iOS. Headspace anses vara en av de bästa apparna för sömnmeditation.
Muse 2
Muse 2 är en multisensor som hjälper dig att uppnå en djupare meditation. Den ger realtidsåterkoppling på andning, puls, kroppsrörelser och hjärnaktivitet, vilket underlättar en regelbunden meditationsrutin.
Muse-pannbandet omvandlar din mentala aktivitet till väderljud som guidar dig under meditationen. Ett aktivt sinne återspeglas i stormiga ljud, medan ett lugnt sinne motsvaras av rofyllda väderljud.
Medan du mediterar kan Muse-pannbandet även låta dig höra dina hjärtslag i realtid, vilket ger möjlighet att synkronisera rytmen och finna inre frid. Ett premiumprenumeration ger tillgång till över 500 guidade meditationer, inklusive kropps- och sinnemeditationer från experter som fokuserar på att reglera sömncykeln.
Muse-appen finns tillgänglig för både Android och iOS. Investering i Muse-pannbandet kan resultera i en märkbart förbättrad sömnkvalitet.
Pzizz
Pzizz är ett avancerat system för power naps och sömn som hjälper dig att somna snabbt och vakna utvilad. Appen underlättar även längre sömnperioder. Genom att hantera sömntimmarna effektivt, kan du känna dig piggare och mindre stressad under dagen.
Pzizz använder ett hybridmusiksystem som är skapat av människor och remixas algoritmiskt. Ljuden är optimerade för att underlätta sömnen. Appen ger dig även möjlighet att anpassa ljudnivån efter önskemål.
Pzizz lär sig över tid vilken typ av ljud som du föredrar, vilket ger en anpassad sömnupplevelse. Appen finns för både Android och iOS.
Calm
Calm är en välrenommerad app för sömnmeditation som har hjälpt miljontals användare. Den erbjuder guidade meditationer, andningsövningar, avslappnande ljudspår, sömnberättelser och mästarkurser med experter.
En av de mest uppskattade funktionerna är ”Sleep Stories”, som innehåller olika godnattsagor för både barn och vuxna, upplästa av kända personer. Vissa berättelser är tillgängliga gratis, medan hela biblioteket blir tillgängligt med ett premiumprenumeration.
Calm erbjuder också en daglig funktion, ”Daily Calm”, som är ett 10-minuters program som hjälper dig att slappna av under dagen och bibehålla fokus. Genom dessa program kan du förbättra din sömnkvalitet. Appen är tillgänglig för både Android och iOS.
Insight Timer
Insight Timer är en populär app för sömnmeditation med ett stort utbud av guidade meditationer, sömnlåtar och föreläsningar av experter från hela världen. Du kan även hitta meditationskurser som syftar till att förbättra sömnkvaliteten och motverka sömnlöshet.
Appen innehåller över 70 000 guidade meditationer, inklusive korta meditationer som du kan lyssna på när som helst och var som helst. Den erbjuder även en tracker för att hjälpa dig att följa dina framsteg.
Förutom att förbättra sömnen, kan appen även bidra till ökat fokus, snabbare återhämtning och minskad ångest. Insight Timer finns tillgänglig för Android och iOS.
Calm Sleep
Appen Calm Sleep är kostnadsfri och erbjuder avslappnande sömnljud som kan bidra till förbättrad sömnkvalitet. Den kan också göra power naps mer effektiva. Appen kan vara en livsförändring för den som är redo att arbeta med mindfulness och förbättra sömnen.
Appen innehåller över 100 guidade meditationer, sömnljud och sömnberättelser. Dessa ljud underlättar insomning och gör att du vaknar mjukt.
Du kan filtrera ljuden efter behov. Appen hjälper dig att uppnå mental frid och lugn. Calm Sleep kan laddas ner gratis till Android och iOS.
Slumber
Slumber är en populär sömnmeditationsapp för iOS som använder vetenskap för att förbättra sömnen. Slumber samarbetar med ledande meditationsexperter för att skapa meditationer som främjar avslappning och snabbare insomning.
Appen har över 350 lugnande berättelser som använder guidade bilder och tekniker för att främja sömn. Den använder även tredimensionella ljudupplevelser för att lugna sinne och kropp. Du kan anpassa musiken och ljudeffekterna efter önskemål.
Med Slumber kan du förvänta dig förbättrad sömnkvalitet och ökad energi under dagen. Slumber finns tillgänglig för både Android och iOS.
Sleepiest
Sleepiest är en sömnapp som hjälper dig att somna snabbare och vakna gladare. Den erbjuder en mängd sömnljud och godnattsagor. Enligt appens egna uppgifter sover användarna i genomsnitt 32 minuter längre efter 5 dagars användning.
Appen har en stor samling av godnattsagor som främjar snabb insomning. Det finns även lugnande sömnljud som skapar en känsla av samhörighet med naturen. Du kan också prova sömnmeditationer för att finna lugn inombords.
Appen låter dig skapa egna sömnljud genom att anpassa olika parametrar. Sleepiest erbjuder sömnspårning som ger information om sömncykeln och tiden som spenderas i REM-, icke-REM- och djupsömn. Appen är tillgänglig för alla iOS-enheter.
BetterMe
BetterMe är en multifunktionell app med metoder och guidade kurser som syftar till ett bättre välbefinnande. Den erbjuder personliga dagsprogram med effektiva tekniker för olika tidpunkter på dagen och även andningsövningar.
BetterMe erbjuder meditationer och lugnande berättelser för en vilsam sömn. Appen är känd för sina godnattsagor med lugnande röster. Den erbjuder även lugnande ljud och avslappnande meditationskurser.
Med hjälp av naturliga ljud och bakgrundsmusik främjas bättre sömn, avkoppling och fokus. BetterMe-appen kan laddas ner till både Android och iOS.
Relax & Sleep Well
Relax & Sleep Well innehåller sex meditations- och hypnosinspelningar som syftar till att reducera stress och ångest för att i slutändan underlätta en god natts sömn. De två första sessionerna är gratis.
De två inledande sessionerna tar dig med på en avkopplande resa för att utforska de djupaste nivåerna av självhypnos. Lugnande ljudlandskap och Glenns röst bidrar till djup avslappning.
Appen använder hypnoterapi och ljudeffekter för att göra meditationerna mer effektiva och hjälpa dig att uppnå ett rofyllt sinnestillstånd inför natten. Du kan ladda ner appen till både Android och iOS.
Breethe
Breethe är en användbar app som hjälper dig att navigera livet i ett lugnare tempo. Appen erbjuder stöd för sömn, stress och mindfulness. Den innehåller över 1000 guidade meditationer, lugnande ljud och föreläsningar av experter.
Breethe erbjuder sömnberättelser, visualiseringar vid läggdags, morgonmeditationer och andningsövningar. En reducerad nivå av ångest och stress leder till en bättre sömnkvalitet.
Breethes huvudsyfte är att reducera stress och ångest, vilket i sin tur leder till förbättrad sömnkvalitet. Appen finns tillgänglig för både Android och iOS.
BetterSleep
BetterSleep erbjuder personliga sömnupplevelser som kan leda till bättre nätter och utvilade morgnar. Appen kan ha en positiv inverkan på ångest- och stressnivåerna, vilket i sin tur förbättrar sömnkvaliteten.
Du kommer att känna dig utvilad när du vaknar. Du kan kombinera dina favoritljud och musik för att skapa den perfekta mixen för en god sömn. De naturnära ljuden kan främja en god sömn.
Sömnspåraren hjälper dig att analysera din sömncykel och hitta potentiella förbättringsområden. BetterSleep kan laddas ner till Android och iOS.
Sleep Cycle
Om du vill spåra din sömn och analysera hur du sover varje natt, är appen Sleep Cycle ett bra val. Den hjälper dig att registrera dina sömnmönster och ger dig tips för att optimera din sömntid.
Sleep Cycle har även en väckarklocka som väcker dig när du befinner dig i den lättaste sömnfasen. Detta hjälper dig att vakna pigg och utvilad. Appen är precis i sin väckningstid.
Sleep Cycle finns tillgänglig för Android och iOS.
Slutsats
Många människor upplever sömnproblem. Med hjälp av rätt appar för sömnmeditation kan du förbättra din sömnkvalitet i det dagliga livet. Apparna som nämns ovan kan hjälpa dig att ta hand om din sömncykel.
Du kan därefter utforska några av de bästa träningsapparna.