Att undvika den negativa spiralen: Strategier mot ”doomscrolling”
I dagens snabbt utvecklande digitala landskap är det lätt att hamna i en ond cirkel av ”doomscrolling” – en oemotståndlig tendens att oändligt bläddra genom negativt innehåll på sociala medier. Denna vana kan leda till ökad oro och nedstämdhet, vilket gör det avgörande att hitta sätt att bryta sig loss från detta skadliga beteende. Men det är fullt möjligt att skapa en mer positiv online-miljö genom medvetna strategier. I den här artikeln delar jag med mig av konkreta tips för att undvika ”doomscrolling” och främja ett hälsosammare och mer inspirerande förhållande till sociala medier.
1. Mina morgon- och kvällsrutiner
När jag vaknar brukar jag sitta i lugn och ro i ungefär en halvtimme innan jag tar upp min telefon. Det gör att jag inte direkt överväldigas av notiser från sociala medier, vilket kan trigga igång ”doomscrolling”. Istället ger det mig tid att fundera över vad jag vill uppnå under dagen och att starta den på ett positivt sätt.
När jag känner att ”doomscrolling” är som värst, ställer jag också in min telefon på ”Stör ej”-läge (en funktion som kan begränsa tiden på sociala medier) och lägger undan den en timme innan jag går och lägger mig. På så sätt fastnar jag inte i sociala medier och riskerar att bläddra genom negativt innehåll sent på natten.
2. Jag använder en timer
Genom att använda en timer kan jag begränsa min tid på sociala medier vid varje tillfälle och därmed minska exponeringen för negativt innehåll. Det hjälper mig också att fokusera på meningsfull interaktion eftersom jag vet att tiden är begränsad. Alarmet rycker mig också ur det när jag omedvetet börjar scrolla i negativa flöden.
Timern är särskilt praktisk när jag arbetar men ändå vill kolla mina sociala medier under raster. Jag brukar ställa in timern på min iPhone eller använda en online-timer (när jag inte vill använda telefonen).
Ahmet Misirligul / Shutterstock
Vissa sociala medieplattformar lockar till sig mer negativa diskussioner än andra, vilket kan leda till ohälsosamma scrollsessioner. Jag har till exempel märkt att många av mina negativa interaktioner har skett på X (tidigare Twitter), Facebook och Reddit. Det är viktigt att du själv utvärderar de plattformar du använder för att upptäcka vilka som har en tendens till mer negativt innehåll.
Jag har börjat föredra plattformar med främst positivt eller neutralt innehåll för att slippa hamna i negativa eller hetsiga diskussioner. För mig är det plattformar som YouTube, LinkedIn och Pinterest. Där är det mindre troligt att jag börjar oroligt bläddra genom mitt flöde.
3. Jag undviker konton som sprider negativitet
När jag började få kontroll över min ”doomscrolling” märkte jag att många konton jag följde inte fokuserade på positiva budskap. Därför har jag valt att sluta följa dem som ständigt publicerar triggande innehåll.
Detta har förbättrat kvaliteten på mitt flöde genom att göra det mer balanserat och fokusera på positivitet snarare än sådant som ger mig ångest.
Mircea Moira / Shutterstock
Tidigare brukade jag direkt hoppa till kommentarsfälten så fort jag stötte på ett kontroversiellt inlägg. Jag trodde att det var där ”poängen” fanns. Den enorma mängden kommentarer som den här typen av inlägg kan dra till sig gjorde att jag fastnade i att läsa svar, debatter och konflikter. Det oändliga scrollandet gjorde det svårt att sluta, och jag tillbringade ofta en ohälsosam mängd tid med att gå igenom allt, driven av ”FOMO” (fear of missing out). Ibland gav jag mig till och med in i diskussionerna.
Idag undviker jag kommentarsfältet när jag ser ett kontroversiellt inlägg. Det har gjort mig mer medveten om mina scrollvanor och brutit den onda spiralen av att gå vilse i känslomässiga samtal.
4. Jag gör saker som jag mår bra av
Ett annat bra sätt jag använder för att undvika ”doomscrolling” är att byta fokus. Om det inte är något arbetsrelaterat, så väljer jag att göra något jag tycker om, som att spela videospel, tillbringa tid med min familj, rita på min Android-platta eller ta en promenad.
Det finns inget som är positivt med ”doomscrolling”. Ju längre jag är ifrån mina digitala enheter och gör saker som gör mig glad, desto bättre blir mitt humör och jag känner mig mindre stressad och orolig. Genom att göra detta regelbundet bygger jag upp positiva vanor som hjälper mig att undvika ”doomscrolling”.
5. Jag kopplar bort fullständigt
Hamlin Rozario / www
Trots alla dessa strategier händer det att jag faller tillbaka i ”doomscrolling”-mönstret, särskilt under stressiga och hektiska dagar. För att bryta den cirkeln brukar jag koppla bort fullständigt för att minska frestelsen och mentalt återhämta mig. Det hjälper mig att ta mig tid att omfokusera och återuppta mina goda vanor.
Att koppla bort ser olika ut för alla, eftersom vi alla har olika livsstilar och behov. Men här är några av de steg jag tar för att koppla bort:
- Jag sätter mina enheter i flygplansläge under en viss tid.
- Jag lämnar medvetet min telefon bakom mig när jag går in i ett annat rum eller lämnar huset.
- Jag tar en digital detox från sociala medier under helgen.
Innan jag lyckades ta kontroll över min situation, började jag märka tecken på att ”doomscrolling” påverkade mitt psykiska mående. Om du känner igen något av dessa tecken, som sömnproblem, ångest, stress eller att du känner att du förlorar dig i en mörkare verklighetsbild, så är det dags att ta ett steg tillbaka och göra något åt det.
Sammanfattning: Genom att använda dessa strategier kan du effektivt minska ”doomscrolling” och istället skapa en mer positiv och inspirerande online-miljö. Allt från att skapa rutiner, använda timers, undvika konton med negativt innehåll, byta fokus till att koppla bort helt – det finns många sätt att bryta den negativa cirkeln. Ta ett medvetet beslut att skydda ditt psykiska välbefinnande och njut av de positiva aspekterna av sociala medier.