Smärta i händerna kan vara en av de mest problematiska typerna av obehag en person kan uppleva. Många yrkeskarriärer inom diverse branscher har negativt påverkats av att handsmärta försummats. Vårt mål är att ge dig möjligheten att skydda dina händer och minska smärtan, så att du kan fortsätta göra de aktiviteter som du värdesätter.
Varför smärta vid tangentbordsanvändning är riskfylld
Bildkälla: Jhet Borja
Traditionella tangentbord har inte utformats med ergonomi som främsta fokus. Den förskjutna placeringen av tangenterna härstammar från skrivmaskinernas tid, och den enda anledningen till att den inte har justerats är för att användare har blivit vana vid denna layout.
Ett standardtangentbord tvingar dina handleder till ulnar deviation, vilket innebär att du vrider dina händer bort från kroppen för att hålla fingrarna i linje med tangentbordet. Våra händer är inte skapade för att befinna sig i denna position under längre perioder.
Att befinna sig i den positionen ökar risken för karpaltunnelsyndrom, nervskador och andra belastningsrelaterade problem. Om du upplever smärta när du skriver ska du inte ignorera det. Här är några metoder för att minska smärtan vid tangentbordsanvändning:
1. Justera din sitthöjd
Bildkälla: Jhet Borja
Din sitthöjd är av stor betydelse när det gäller att placera dina handleder i en bra position för att skriva.
Idealet är att din sitthöjd ska vara precis tillräckligt hög så att dina fingrar kan vila ovanpå tangentbordet utan att du behöver böja handlederna uppåt eller nedåt. En neutral position är målet.
Dina underarmar ska vidröra bordet, men stolen ska inte vara så låg att du spänner axlarna. Att spänna axlarna kommer att leda till smärta i axelpartiet om du håller denna position under en längre tid. Om din stol inte kan justeras till önskad höjd, överväg att använda en kudde eller liknande stöd.
2. Testa handledsstöd
Bildkälla: Jhet Borja
Anledningen till att vi säger ”testa” och inte ”använd” är att handledsstöd är individuellt. Vissa föredrar att använda ett handledsstöd, andra inte. Tidigare använde jag handledsstöd, men insåg att det inte passade mig.
När jag lät handlederna vila på handledsstödet behövde jag böja dem ännu mer när jag sträckte mig efter Enter- eller Backstegstangenterna. Jag valde att sluta använda stödet och började skriva med handlederna svävande, så att jag kunde flytta hela handen närmare dessa tangenter istället för att böja handleden och orsaka smärta.
Bildkälla: Jhet Borja
Om du däremot upplever att det är bekvämare att skriva med handlederna vilande på ett stöd, kan det vara till hjälp. Ett handledsstöd kan ge en referenspunkt för tangenternas position jämfört med att låta handlederna sväva. Det är även användbart för tangentbord som är högre, med tangenter som är placerade en bra bit upp.
Innan du köper ett handledsstöd rekommenderar vi att du testar med en bok som är cirka 1 cm tjock för att se om det är en värdefull investering.
3. Ändra handledspositionen
Bildkälla: Jhet Borja
Anledningen till att detta är det tredje rådet, och inte det första, är att det inte är lätt att ändra handledspositionen. Det är en vana att lägga händerna som de är och skriva som du brukar.
Att medvetet göra detta kräver fokus och kan sänka skrivhastigheten, men du kommer att tacka dig själv om du lyckas etablera denna vana. Om inga av de tidigare råden har fungerat, kan det vara så att dina handleder helt enkelt inte är i rätt position.
Försök att hålla handlederna så raka som möjligt och arbeta upp den vanan. Du kan testa att göra några skrivövningar på webbplatser avsedda för det för att träna upp rätt position.
4. Testa ett delat/ergonomiskt tangentbord
Ett ergonomiskt tangentbord är förmodligen en av de bästa sakerna du kan göra för dina handleder om du ofta skriver långa perioder.
Ergonomiska tangentbord finns huvudsakligen i två utföranden: de med en ergonomisk layout och de som är uppdelade i två separata enheter. En ergonomisk layout är bra om du ofta tar med dig tangentbordet, eftersom du inte behöver hantera två separata delar, medan ett delat tangentbord ger fler möjligheter att justera tangentbordets position.
Bildkälla: Kent Baguio
Vi rekommenderar starkt ett delat tangentbord om du oftast sitter vid skrivbordet, eftersom du kan placera händerna som du vill så länge som kabeln är tillräckligt lång. Ett tangentbord i Alice-stil som Keychron Q8 är också ett bra alternativ om du föredrar ett tangentbord i en enda enhet. Tangenterna är vinklade, så du behöver inte böja handleden utåt.
Det finns även ergonomiska tangentbord som lutar uppåt, så att handflatorna inte är vända nedåt. Att vrida handleden så att handflatorna är riktade nedåt kan också leda till obehag eller smärta över tid, men det är svårt att göra något åt på de flesta platta tangentbord. Ett tangentbord som tillåter att du vrider handflatorna mot varandra är vanligtvis ganska otympligt och ibland ganska lustigt.
5. Använd makron och lär dig genvägar
Makron och genvägar kan spara tid och minska smärtan när du använder tangentbordet. I princip alla kontorsprogram har genvägar, snabbtangenter och makron som du kan använda för att slippa sträcka dig efter musen varje gång du ska utföra något.
Att ofta sträcka sig efter musen kan orsaka axelsmärta, speciellt om du omedvetet spänner axlarna när du använder musen. Att lära sig makron i Word är mycket effektivt; förutom att minska smärtan i händerna kommer det också att göra dig mycket mer effektiv.
Bildkälla: Jhet Borja
Många anpassade tangentbord har ofta programmerbara tangenter. Vissa anpassade tangentbord, med QMK-firmware, tillåter fullständig anpassning av tangenterna. Anpassade mekaniska tangentbord har mycket att erbjuda, från vanliga tangentbord till fantastiska ergonomiska delade tangentbord med mycket anpassningsmöjligheter.
6. Testa en ny layout
Bildkälla: Jhet Borja
QWERTY-tangentbordet har funnits länge, och precis som de förskjutna tangenterna som vi nämnde tidigare, är layouten ganska föråldrad.
QWERTY-layouten prioriterar inte effektivitet i skrivandet när det gäller fördelningen av vokalerna, vilket innebär att vissa ord som till exempel ”domnad” är ganska irriterande att skriva (testa själv). Denna layout resulterar i många ord där hela ordet kan skrivas med bara ett finger. Helst vill man växla mellan händerna/fingrarna så mycket som möjligt vid tangenttryckningar.
Det är här alternativa layouter som Dvorak eller Colemak kommer in i bilden. Dvorak placerar alla vokaler på hemmalinjen på vänster sida och de vanligaste konsonanterna på höger sida. De andra tangenterna som inte finns på vänster hemmalinje är tangenter och bokstäver som inte används så ofta.
Syftet med denna layout är att öka skrivhastigheten samtidigt som man minskar fingerrörelserna, så att du inte flaxar lika mycket med fingrarna. Precis som när det gäller att använda makron och genvägar kommer det att ta tid och övning att vänja sig, men fördelarna på lång sikt är betydande.
Att skriva behöver inte vara smärtsamt
Dina händer är en av de mest värdefulla delarna av din kropp. Att ta hand om dem ska inte skjutas upp tills du har fått skador och inte längre kan göra lika mycket som tidigare.