10 sätt att uppnå dina digitala detox-mål

Viktiga takeaways

  • Stäng av icke-nödvändiga aviseringar för att minska distraktioner och återfå fokus. Justera dina enhetsinställningar för att minska antalet varningar du får.
  • Använd teknik för att hjälpa till med din detox genom att aktivera gråskaleläge, automatisera uppgifter och använda appar för att blockera åtkomst till distraherande webbplatser eller appar.
  • Utveckla hälsosammare vanor med Fabulous-appen, som erbjuder personliga planer och utmaningar för att hjälpa dig att skapa en mer balanserad vardag. Ta denna möjlighet att skapa en positiv livsstilsförändring med teknik.

Smartphones och internet är gjorda för att fånga din uppmärksamhet och hålla dig på jakt. Varje ny app vill att du ska lägga mer tid på den. Men vi får det; du behöver dina enheter. De hjälper till med arbete, skola och att hålla kontakten. Tyvärr kan för mycket tid på dem få dig att känna dig trött, tappa fokus och till och med störa din sömn.

Det kan göra dig bra att gå på en digital detox. För att hjälpa dig genom den processen har vi sammanställt en lista med praktiska steg för att hjälpa dig koppla ur, ladda om och hitta balans.

1. Stäng av icke väsentliga meddelanden

Det kan vara svårt att hålla sig utanför telefonen i några minuter, än mindre en hel dag eller vecka. Och aviseringar bidrar till det en stor mängd. De skapar en känsla av brådska och kan vara ganska distraherande.

Börja med att stänga av icke-nödvändiga aviseringar på dina enheter. Du kan ändra aviseringsinställningarna på din iPhone och iPad och minska antalet varningar du får på din Android-telefon. Det är ett mindre distraherande ping.

2. Använd teknik för att hjälpa till med din detox

Att stänga av aviseringar är bara det första steget. Överväg att göra dina enheter tråkiga att använda genom att aktivera gråskaleläget. Använd verktyg som kan automatisera repetitiva uppgifter. Om du ständigt letar efter e-postmeddelanden och sms, ställ in specifika tider för kontroll och använd verktyg för att filtrera eller kategorisera din inkorg.

Vissa appar låter dig blockera distraherande webbplatser eller appar under specifika perioder. Om du kommer på dig själv att vanemässigt kolla sociala medier eller nyhetssajter kan du ställa in dessa appar för att blockera åtkomst under tider när du vill fokusera eller varva ner. Alternativt ställ in dagliga gränser. Du kan ställa in alarm för att påminna dig om att ta pauser, stretcha eller göra något utan din telefon.

3. Utveckla hälsosamma vanor med Fabulous

Det är viktigt att hitta ett sätt att hitta en balans mellan dina digitala enheter och ditt välbefinnande. Att gå på en digital detoxresa handlar inte om att förlama dig själv under några dagar eller veckor. Tänk mer på det som en möjlighet att utveckla en sundare relation med teknik.

Och ett verktyg som kan hjälpa dig att göra det är Fantastisk app. Designad i samarbete med beteendeekonomer vid Duke University är det som att ha en livscoach direkt i fickan. Med förståelsen för att varje persons behov är unika, erbjuder appen dig en personlig plan för att tillgodose dina specifika mål och preferenser.

Det går längre än att hjälpa dig att återfå fokus, minska skärmtiden eller hantera ett beroende. Det ger små uppgifter här och där som kan hjälpa dig att skapa en mer hälsosam vardag om du är konsekvent. När du förbinder dig till en resa – vilket är vad appen kallar sina olika planer som involverar uppsättningar av utmaningar och påminnelser – kan det hjälpa dig att göra en positiv livsstilsförändring.

4. Designa teknikfria tider och zoner

En viktig anledning till att du kan vara så fäst vid dina mobila enheter är att du tar dem med dig var som helst och överallt. Så prova det här: utse utrymmen i ditt hem och på kontoret där du inte använder dina smarta enheter. När du arbetar, förvara din telefon och surfplatta i ett annat rum. Om du verkligen behöver det nära, använd de speciella smartphonefunktionerna som hjälper dig att hålla dig produktiv.

Ta inte din telefon till badrummet. När du äter, lämna dina telefoner någon annanstans så att du kan ha meningsfulla interaktioner. Och använd inte skärmar i sovrummet; det hjälper dig att sova bättre. Om du gör dessa saker kan du hindra dig från att alltid lyfta telefonen när du är uttråkad.

5. Begränsa multitasking

Du kan komma på att du gör många saker samtidigt, som att titta på e-postmeddelanden medan du tittar på en video, sms:a under ett onlinemöte eller surfa på sociala medier medan du lyssnar på en podcast.

När du multitaskar över flera enheter eller appar sprider det din uppmärksamhet. Det kan höja stressnivåerna och få det att kännas som att du hela tiden spelar ikapp. Men när du fokuserar på en sak kan din hjärna bearbeta och behålla information mer effektivt.

Forest-appen uppmuntrar dig att vara fullt närvarande genom att tillhandahålla fokuserade sessioner där du kan odla ett träd. Om du lämnar appen för att göra något annat på din telefon dör trädet, vilket ger ett visuellt incitament att hålla fokus.

6. Rensa dina enheter

Ta bort appar du inte behöver. Färre appar betyder färre distraktioner. Börja med att titta på alla appar på din enhet. Avinstallera de du inte har använt de senaste månaderna. Överväg att välja en rengöringsapp för din Android-enhet för att göra processen snabb.

Avsluta prenumerationen på nyhetsbrev eller reklammeddelanden som du inte längre läser. Ta bort eller arkivera gamla e-postmeddelanden. Ordna viktiga e-postmeddelanden i mappar eller etiketter. Unroll.Me kan hjälpa dig att avsluta prenumerationen på nyhetsbrev och reklammeddelanden samtidigt SaneBox använder AI för att filtrera och sortera dina e-postmeddelanden, flytta oviktiga e-postmeddelanden ut ur inkorgen till en separat mapp.

Organisera om och håll din startskärm enkel med endast viktiga appar som du använder ofta. Om du inte är redo att ta bort appar för sociala medier, kurera åtminstone dina flöden. Sluta följa eller stänga av konton som inte tillför värde till ditt liv eller utlöser lusten att scrolla oändligt.

7. Omfamna analoga metoder

Smartphones har förenklat många områden i livet, så mycket att du med bara din telefon och en internetanslutning kan komma åt praktiskt taget allt du behöver. Men det kostar ofta: din uppmärksamhet.

För att återfå fokus och generellt undvika distraktioner, överväg att få saker gjorda utan dina digitala enheter. Köp en gammaldags väckarklocka så att du inte behöver din telefon vid sängen. Skriv i anteckningsböcker. Spela brädspel. Skaffa ett fysiskt exemplar av boken du vill läsa istället. Njut av några enkla, icke-digitala saker.

8. Engagera dig i fysiska aktiviteter

Gå en promenad, spela en sport eller dansa. Att röra på kroppen kan vara en rolig paus från skärmar. Stå upp! Timern för arbetsuppehåll är en tjusig liten app som påminner dig om att ta regelbundna pauser från sittande och skärmtid. Och vissa appar och webbplatser är skräddarsydda för personer som hatar att träna eller träna. Så, om det låter som du, ge en av dem en chans och få upp dina serotoninnivåer.

En viktig anledning till att det är svårt att hålla sig utanför telefonen är de många varianterna av denna fråga: vad händer om någon försöker nå mig i nödfall?

För att få dig att må bättre eller undvika dåliga situationer, låt personerna närmast dig veta om din plan för att begränsa din tid online eller med din telefon. Du kan ställa in ett automatiskt svar för sms eller e-post, eller sätta telefonen på Stör ej men ändå tillåta samtal från specifika kontakter.

10. Var uppmärksam på skärmtidsspårningsrapporter

Många telefoner berättar nu hur mycket tid du lägger på dem. Du kan använda skärmtidsfunktionen på en iPhone eller använda appen Digital Wellbeing på en Android. Se till att du ser varje vecko- och månadsrapport. Det kan vara en väckarklocka för att se hur många timmar du verkligen spenderar på skärmen. Uppdelningen kan också hjälpa dig att sätta saker i perspektiv och spåra dina framsteg.

Skär ner på din skärmtid

En digital detox betyder inte alltid att man kopplar ur helt. Det handlar om att utveckla hälsosamma vanor med dina enheter. Så var mer uppmärksam på din användning av teknik. Överväg att ha en ”ingen telefon”-zon i ditt hus. Berätta för din familj och vänner om din detoxplan; de kan erbjuda support och till och med gå med dig.